Фітнес

З чого почати тренування після свят?

Навіщо: підвищить мобільність тазостегнових і колінних суглобів, а також грудного відділу хребта. Встань прямо, поставивши ступні трохи ширше плечей, руки опусти по боках. Намагаючись не згинати ноги в колінах і не округляючи спину, нахилися і візьмися руками за щиколотки.

Розводячи коліна в сторони, опустися в глибокий присід. Тепер підніми ліву руку і повернися вліво і назад. Виконавши всі рухи в зворотному порядку, повернися в вихідне положення.

Повтори, повернувшись вже в іншу сторону, – це 1 повтор. Зроби 3-4 підходи по 8-12 повторів. Станова тяга з гирейЗачем: пробудить твої постуральні м’язи (сідниці і спину) і виправить похилену поставу.

Постав ноги трохи ширше плечей, трохи зігни їх в колінах і випрями спину. В руки візьми гирю і опусти її між ніг на прямих руках. Відводячи таз назад і зберігаючи спину прогнутою, нахилися майже до торкання гирею підлоги.

Відразу ж потужно випрямся і повернися в початкове положення, подаючи таз вперед і додатково напружуючи сідниці. Зроби 3-4 підходи по 15-20 повторів. Болгарський Спліт-присідання: прокачає сідничні м’язи і розвине рівновагу.

Встань спиною до стільця або лаві і Відійди від опори на півтора-два кроки. Одну ногу постав на стілець, другу трохи зігни в коліні. Руки підніми до грудей, випрями спину.

Відводячи таз назад, але не переносячи більше двадцяти відсотків ваги на ззаду стоїть ногу, опустися в глибокий випад. Відразу ж повернися в початкове положення і повтори. Зробивши всі повтори однією ногою, відпочинь близько хвилини, після чого повтори іншою ногою.

Виконай 3-4 таких підходи по 15-20 повторів кожною ногою. СуперменЗачем: додатково пожвавить постуральні м’язи і поверне гнучкість плечових суглобів. Плюс крім найширшого м’яза спини ти пропрацюєш задні м’язи стегна і сідниці.

Ляж на живіт, напряги прес і витягни руки чітко перед собою, злегка піднявши голову. Напруж спину і відірви прямі ноги і руки від статі якомога вище. Почни з 15-20 повторів по 2-3 секунди.

Z-жим з гантелями: відмінна вправа для розвитку м’язів плечового пояса. Сядь на підлогу, поставивши ноги в сторони. Візьми гантелі і закинь їх до плечей, направивши долоні один на одного.

Лікті опусти і притисни до себе, спину випрями. Не втрачаючи рівноваги, вичави гантелі над собою. Зафіксуйся в цьому положенні на частку секунди, після чого повернися в початкове положення.

Повторивши. Зроби 3-4 підходи по 8-10 повторів. Квадроплекс: пробудить м’язи кора і розвине баланс.

Встань на карачки, розташувавши долоні строго під плечовими суглобами, а стегна — під прямим кутом до підлозі. Відірви від статі протилежні руку і ногу. Напружуючи живіт і не змінюючи конфігурації поперекового відділу хребта, плавно підніми руку і ногу до горизонталі.
Зафіксуйся в цьому положенні на 1-2 рахунки, після чого плавно повернися в вихідне положення і повтори. Виконай 3-4 підходи по 15-20 повторів кожною рукою і ногою.

Related posts

Leave a Comment